挫折を防げる？人・自分を行動させるために役立つ良書

2021年9月11日2022年3月2日

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今まで「変えたくても変えれなかった習慣」というのは、ありませんでしたか？

例えば、

・タバコを止めたいのに、止められない‥
・お菓子を食べないようにしたいのに、つい食べてしまう‥
・副業の時間を作りたいのに、仕事から帰ったら疲れて寝てしまう‥
・ブログのアフェリエイト成約件数が伸びない‥

「スイッチ！」はこんな方々にオススメな書籍です。
外国の方が書いた本ですが、日本語訳も分かりやすく、読みやすいです。

・ブロガー（アフェリエイト系）
・コンサル業をしている
・人に指導する立場
・会社の習慣を変えたい
・患者にアドバイスする立場

･･こんな方々にも参考になると思います。

書籍で特に参考になった部分を復習がてら紹介します。

こんな方にオススメな書籍

・悪習慣を変えたい方
・挫折しやすい方
・指導する立場の方
・ブロガー、ライター（アフェリエイト系）の方

以下、ネタバレを含みます。

リンク

すごく長いので、気になった項目を目次から読んでいただけたらと思います(^^)

原因：変われない理由は３つ

書籍では、感情＝象、方向性や理屈＝象使い、環境＝道‥と例えられています。

・感情：象（大きくて、力が強い）
・方向性を決める：象使い（頭はいいが、力が弱い）
・環境：道（象や象使いが歩く）、装備
↓
＜挫折する・行動できない原因＞
・感情に訴えられない
・方向性がわからない
・道が険しい、装備が足りない

主な特徴、象使いは象を導こうとするが、象は力が強いので、象使いは簡単に負けてしまう。
さらに道が険しすぎると、象使いは頭を空回りさせ、象は歩くのを辞めてしまう。

変えるためには、＜挫折する・行動できない原因＞の3点を解決すること。

習慣を変える問題点は、象（心）と象使い（頭）が互いに反発するということ。

例‥

象使い：明日は朝6時に起きて、1時間だけブログを書くぞ！
↓
朝6時に目覚ましが鳴る
↓
象：あと、5分だけ寝る！
↓
象使い：起きろー！
↓
象：いやだ、寝たい！

心の葛藤‥(^^;)

解決策は、

・目覚ましをベッドから離して設置する
・目覚ましを離れた場所に2個以上設置する
・鳴ると歩き回る目覚ましを使用する

･･など。

理性が感情に勝つ「環境」を整えること。

ちなみに、書籍で紹介されていた「鳴ると歩き回る目覚まし（クロッキー）」は沢山売れたそうです。

象と象使いのメリット・デメリットとは？

＜メリット＞

感情の強み（象）：行動を起こす最初の1歩で活躍
理性の強み（象使い）：分析や計画力に長ける

禁煙したくても出来ない人を例にとってみると‥

＜感情に訴える＞
真っ黒な肺の画像を見せられる
↓
本当に禁煙しなければ、死ぬかも‥？
↓
タバコやめよう！

＜理性で計画＞
とりあえず、毎日吸う本数を2/3にしてみよう
↓
それから徐々に減らして行こう

＜象・象使いのデメリット＞
象：短期的な報酬に目を奪われる
象使い：方向性を見失いやすい、分析麻痺におちいる

ダイエットを例に取ってみると、

象：痩せるという長期的な目標より、目の前のアイスクリームに目を奪われてしまう
象使い：ダイエットの初めの1歩や方向性がわからない、感情（象）をコントロールするのが難しい

我慢が続くと、セルフコントロール（理性）が効かなくなる？

書籍でこんな実験が紹介されていました。

空腹状態の被験者グループAとBを同室に集め、

Aグループ：美味しそうなチョコチップクッキーを食べてもらう
Bグループ：大根を食べてもらう
※ただし、Aグループは大根を食べてもOKですが、大根を食べたBグループはチョコチップクッキーを食べてはならない。
↓
その後、研究者が部屋を出て、Bグループが盗み食いをするかどうか？‥を観察
↓
結果、盗み食いなし
↓
その後、両グループに「絶対に解けない」パズルに挑戦してもらう
↓
Aグループ：パズルを解くのに19分費やしてギブアップ
Bグループ：パズルを解くのに8分費やしてギブアップ

最初の実験から我慢がつづいたBグループは、Aグループより早く諦めてしまいました。

読書中‥
薄々気づいていたけど
セルフコントロール（怠けたい気持ちを理性で押さえる力）って、
消耗資源だったんだなぁ😅

息抜きしないのがダメなら、
息抜き＝遊び＝仕事‥にすると最強ですよね🤔
セルフコントロールを消耗せずに
仕事し続けられるんだから。

— わかなE@ブログ・絵・考察力アップ (@wakanaE6) July 20, 2021

行動を変えるためには大きなエネルギーを使うので、セルフコントロールを回復させる必要があります。

解決策：セルフコントロールを持続させるには？

・自分へのご褒美を適度にあげる
・ルールを決める＆習慣化する

書籍で紹介されていたのは、１ステップをクリアするごとに自分への褒美をあげること。
セルフコントロールの消耗を防ぐ。

何事もそうですが、結果が出ない（＝褒美がない）状態が続く→挫折は、普通の事というなんですね。
結果が出なくても続けられる人＝修行僧‥なんて言われていましたしね(^^;)

他には、ルールを決める＆習慣化（自動化）するという方法があります。

「行動（自分の意志で）管理は、心身を消耗させる」

・新しいコンピューターの購入など複雑な選択
・怒り、悲しみなどの感情を抑える
↓
その後、集中力や問題解決能力が落ちる

・印象を取り繕っている時
・恐怖と戦っている時
・支出を抑えている時

･･など。

これらをセルフコントロールを消耗せずに行いたいなら、習慣化してしまうこと。

例えば、私の場合だと‥

・テイカー（人からもらう事を当然と思う人）には近づかない
・他人のためにヘラヘラ笑わない
・野菜は1日1回、絶対に食べる
・夜９時に筋トレ＆ジョギング
・現在はダイエットのため、夜に炭水化物を取らない

･･これらをルール化・習慣化しています。

自分で判断しなくていいので楽ですし、習慣化した事はやらないと落ち着かなくなります。

１つの事に気を取られないから、ほかの事にも集中力できるね。

ただし、最初のルール設定には、頭を悩ませる場合もあります‥(^^;)

毎日筋トレ＋ジョギングしていると言ったら
驚かれた😅
体調が悪い日は、次の日2倍でやったり。

ブログも絵もそうだけど、習慣化してしまえば楽勝ですよね。
むしろやらないと、落ち着かない🤔

— わかなE@ブログ・絵・考察力アップ (@wakanaE6) August 18, 2021

余談：変わるのが難しいのは、心の筋肉が消耗しているから？

悪習慣を変える＝変化を起こす＝最初の1歩は最新の自己管理が必要

毎日重ねてきた行動に変化を加えるときは、最新の自己管理が必要とされています。
つまり、象使い（理性）を働かせねばならない。これはすごく疲れる行為。

「セルフコントロール＝心の筋肉」

心の筋肉は、
・発想豊かに考えたり
・集中したり
・衝動を抑えたり
・ストレスや失敗に耐えぬいたり
･･するのに必要なもの。

怠け者で頑固だから変わるのは難しいというのは完全に間違い。
変わるのは難しいのは、体力を消耗しているから。
怠けてるように見えても、実は疲れ切っている場合が多い。

個人的にやっていることですが、

・ご飯選びなどの簡単な選択→習慣化
・大きな買い物、ブログや絵のアイディア出し→セルフコントロール使う

「大事なこと」→セルフコントロールを使う
「あまり重要ではないこと」→習慣化

２つを使い分けています。

行動を変えさせたいなら、指示を簡単・具体的に！

習慣化してしまった行動を変えるのは大変です。
特に「最初の1歩」は‥(^^;)

人が行動を変える可能性があるのは、

・指示が簡単で
・具体的であること

書籍の例‥「アメリカ国民の脂肪摂取率を減らしたい」

脂肪の摂取を控えよう！：✖
牛乳を低脂肪乳に変えよう！：〇

アメリカでは、どの家庭でも牛乳を飲んでいるそうです。
最初の1歩を軽くするために、「指示が簡単・具体的」である必要があります。

受け手に色んな解釈をさせないこと。
例えば、脂肪の摂取を控えよう！という指示だった場合‥

・ハンバーガーは食べていいの？
・どのサイズが適切なの？
・コーラはダイエットコーラにすべき？
・ポテトは食べていいの？
・昨日は脂肪摂取を控えたから、明日はとっても大丈夫？

･･などの疑問を抱く人が増えると思います。

※人が1日に判断できる回数は限られていると言われています。
判断を使う＝脳にストレスがかかる

他人を変えたいなら、その人の象使いに「簡単で・具体的な」指示を出すこと。

そういえば、前に抽象的な指示しか出さない上司がいて困ったことがありました(^^;)

上司：○○の個数をちょっと多くして‥
私：ちょっとって、何個ですか？
上司：えーと、0.5個分‥くらい？
私：…

上司や改革者、経営者というのは、セルフコントロールを日々消耗してるわけだから大変ですよね(^^;)

しかし、人を変えたいなら相手のセルフコントロールを奪わないこと。
指示は「簡単で・具体的に」する必要があります。

変化に成功した例：ブライトスポットとは？

ブライトスポット：成功している所（事例・人）を見つける

書籍でこんな例が書かれていました。

①ベトナムの村の貧乏な家庭
②ベトナム家庭の子供たちは栄養不足が多い
③しかし、同じ条件のベトナム家庭で栄養不足になっていない子供もいた
④これはどういう事だろう？

「栄養不足になっていない子供がいる家庭」＝成功例
↓
では、上手く行っている家庭を真似してもらえば、子供の栄養不足を解消できるのでは？
※ただし、再現性のない例外は除くこと。
家は貧乏だけど、親戚にお金持ちがいて、毎月食料品を送ってくれるなど。

変化を起こすには、
・感情に訴え
・簡単で具体的であること必要
↓
・子供には健康でいてほしい母親
・各家庭の母親を呼び、成功している家庭と一緒に食事の支度をしてもらう

たいていの母親は自分の子供に健康でいてほしいし、そうであるべきという社会的圧力がある。
同じ条件なら？→「もしかしたら、自分もできるのでは？」‥と思わせる。

ブライトスポットの優れている点は「よそのものは嫌う」という問題を解決すること。
輸入された解決策に直感的に拒否反応を起こす人々がいる。
誰でも自分が一番賢いと考えている。

変えようとしてる村そのものの中に、プライドスポットを探すことで、その土地に合った解決策を生み出そうとした。
別の村のアイデアを持ち込もうとしていたら、解決は遥かに困難になっていた。
地元の母親はあっちとは事情が違う、私たちの問題をもっと複雑なので、うまくいかないと文句を言ったに違いない。

年齢であったり、職業であったり、境遇であったり、人は自分と似た他人を真似したくなる。

これは「影響力の武器」という書籍にも書かれていました↓

https://wakablo.com/eikyouryokunobuki-shohyou/

分析力は、象使いの強みでもあり弱みでもある

困難な状況に直面すると、象使いは頭を使い、あちこちに問題を見つけ出す。
大抵の場合は、分析麻痺（判断力を使いすぎて、判断ができなくなる状態）に陥る。
はっきりとした方向が定まるまで、象使いは頭を空回りさせる。

変化するには、

・どこへ向かうのか？
・どう行動するのか？
・どんな目標を追い求めるのか？

･･を伝える必要がある。

「エッセンシャル思考」の本質目標と似ているかもしれないですね。

2009年イギリス政府によるインターネット普及推進プロジェクトのリーダーに任命された事業家マーサ・レイン・フォックスが上げた目標

「2012年までに、イギリスのあらゆる人がインターネットを使えるようにする」

すごく分かりやすいし、ほとんどの人の、
・言い訳
・思い違い
・正当化（抜け道を探す）
・上司の誤った命令
･･を排除する良い目標ですね(^^)

自分のやっている事は、「目標に沿っているか？」‥だけ考えればいいのだから。

リンク

子供の「良い成績」より「悪い成績」に目が行く親の心理

ブライトスポット（成功例）を探すということは、「何がうまくいっていて、それを広めるにはどうすればいいか？」と自問することに他ならない。

例えば、あなたの子供が成績表を持って帰って来たとして、

・「５」が１個
・「４」が４個
・「１」が１個

親として、子供の成績のどこに時間をかけるべきか？

ほとんどの親が「1」に目を向け、時間をかけると述べる。
逆に、「５」の科目が子供の強みで、どうやって伸ばそうか？‥と言う親は滅多にいないそうです。

弱みにこだわるのではなく、強みを最大限に活かす方が遥かに簡単なのに‥(^^;)

現在、社会で必要とされている人材も「1点特化している人」という事を考えると‥

物事がうまくいっているうちは、人はあまり注目を払わない。
しかし、上手くいかなくなった途端、象使いは問題に着目し、問題解決スキルを発揮し始める。

失敗に目を向けすぎて、成功に目を向けない
↓
成功の中にしか答えがない
↓
だから気づかない

「影響力の武器」に似たようなことが書かれていましたが、

農耕をしていた時代
①豊作（成功）：今より豊かになる、喜ばしいこと
②不作（失敗）：今までの生活が維持できなくなる、命にかかわること

緊急に対処しなくてはならないのは②
･･だから人間は「成功」より「失敗」に強く反応してしまうそうです。
本能だから仕方ないんですね(^^;)

リンク

【やったらダメ！】選択肢を増やすこと

選択肢が増えると、それがどんなに良い選択肢でも、私たちは張り付き、最初の計画に戻ってしまう。

意思決定の麻痺は、仕事や人生の意思決定にまで悪影響を及ぼす可能性がある。

・医療
・買い物
・投資
・交際

･･などの判断の妨げになる。

例１
・6種類と26種類のジャム試食＋販売会を別々の日に展開
・人が集まったのは26種類のときだったが、売れ行きが良かったのは6種類のとき
・26種類の時より10倍以上売れた
↓
＜原因＞
買う段階になると、お客さんが迷ってしまうため

例２
合コンパーティーで20人と会うより、8人と会う方がマッチ率が高くなる
↓
＜原因＞
交際する段階になると、迷ってしまうため

初めてのお客さんには、たくさんの商品を勧めるのではなく、たった１つの商品を勧めよ‥と。

習慣から抜け出せない理由

象使いは1日の大半は、自動運転（習慣）で動いている。
習慣化はいいものですよね(^^)
判断力を消耗しなくて済むから。

しかし、変化の時期には習慣は通用しなくなる。

・選択肢
・あいまいさ
・不確かさ
↓
象使い（判断する体力）を疲れさせ、象（これで合っているのかどうか？）を不安にさせる
↓
不安になった象が、今まで見慣れた道（＝現状）に戻ろうとする

「惰性と意思決定の麻痺のせいで、人々は古い習慣から抜け出せない」

高齢になればなるほど、変化について行けなくなるのは、判断する体力も衰えるからだろうか‥？

「あいまいさ」は敵？象使い（方向性）には1本の台本を与える

先ほど行動させるための指示は「簡単で・具体的であること」が大事と書きました。

大まかで放任的なリーダーシップは、変化の場面では上手くいかない。
変化の最も難しい部分は、詳細の中にある。

前述した低脂肪乳の話では‥

脂肪の摂取を控えよう！：✖
牛乳を低脂肪乳に変えよう！：〇
↓
・壮大な目標→日常的な行動レベルに落とし込む
・数多くの複雑な選択肢を仕分け→手軽な開始点を提案すること

あいまいさは、その敵となる。

先ほど出てきた「本質目標」もですが、誰が聞いても同じ解釈になる目標が最も優れています。

例えば、
①「節約して、1年でできるだけお金を貯める」✖
②「浪費を月１万円削って、1年で12万円貯める」〇
↓
①をした場合、
・食費を削るべき？
・今月は2万円節約できたから、次の月は節約いらない？
・今月は収入が多いから、節約しなくてもいいかな？

毎月、こんなことを考えていたら、頭が痛くなってきますね‥(^^;)

なので、象使いが消耗しないように、詳細な目標（1本の台本）を象使いに与えてやることが大切。

見て・感じて・変化する

変化は、分析し→考えて→変化する‥の順序ではなく、見て→感じて→変化する順序で起こっている。
何らかの感情を芽生えさせる証拠を突きつけられた時、変化が起こる。

分析的な主張で、惰性や無気力と戦うのは向いていない。
問題と解決策が一致していない。

前の方でも出した例ですが‥

「ヘビースモーカーにタバコをやめさせたい」
↓
・タバコばかり吸っていると、肺がんになるよ！✖
・真っ黒な肺の画像を見せる〇
・または、タバコで肺がんになった人のリアルな話を聞かせる〇

喫煙者はタバコが身体に悪いことを知っているし、なんなら止めたいと思っているかもしれない。
つまり理屈（知識）では、分かっている。
足りないのは「感情」に訴えかけること。

行動の仕方を理解するのと、行動する気になるは違う。
しかし、いざ他人の行動を変えようとする立場に立つと、象（感情）に訴えかけるべき時に象使い（理屈）に訴えかけようとしてしまう。
変化すべき理由を非の打ち所がないぐらい合理的に説明しても、人々は行動を変えない。

アフェリエイト系ブログの書き方に似ていますね。
まず共感（感情に訴える）文を最初に持ってきて、その後、理屈文に入るのが定石となっています。

https://www.komacha10800.com/webraiteling-kaseguchikara/

注意！ネガティブな感情には思考を狭める効果がある

「危機的状況」に陥れば、人は嫌でも行動します。

・貯金が底をついたので、働かないと生活費が枯渇する→働く
・寝坊した！会社に遅れる！→起きる

しかし、ネガティブな感情は思考を狭めるという弱点があります。

書籍で紹介されていた例‥

銃犯罪が起きた時、銃のことは事細かに覚えてるのに犯人の顔が思い出せない

ネガティブな感情は、強力に行動を起こさせるが、思考を狭めてしまう。
じゃあ、ポジティブな感情なら‥？

ポジティブな感情には、思考や行動の幅を広げる効果がある

あなたが喜びを感じる時は、どんな時でしょうか？

・お金に余裕がある＝好きなことができる
・時間に余裕がある＝好きなことができる
・好きなことができる＝喜び（ポジティブ）

余裕があると、新たなアイディア・やりたいことが増えてきて、挑戦したくなりますね。

より大規模で曖昧な問題を解決するには、柔軟な心・創造性・希望を育む必要がある。
つまり、ネガティブな感情ではなく、ポジティブな感情が必要。

０スタートではなく、1スタートにする

人は短い旅の出走ゲートにいるよりも、長い旅が途中まで終わっている方がやる気を出すのだ。
思っていたよりもゴールラインの近くにあると感じさせるのが、行動を促す手段。

書籍でスタンプカードの実験が紹介されていました。

A洗車場・B洗車場、1回洗車するごとに１つスタンプが押される

①A洗車場：合計８つで1回洗車無料
②B洗車場：合計１０つで1回洗車無料（ただし、最初から２つスタンプが押されている）

・1回洗車無料になるためには、どちらも８つのスタンプが必要
・①は０％スタート
・②は20％スタート
↓
スタンプ８つの達成率は‥
①は19％ほどの人が、洗車1回無料にたどり着いた
②は34％ほどの人が、洗車1回無料にたどり着いた

目標が遠すぎたり、長すぎたりすると行動を起こせなくなる。

指導者的な立場の方は、みんなのスタンプカードに2つのスタンプを押すことが必要と書かれていました。

定期的に進捗状況を全員に発表するのも、チーム作業には良さそうですね(^^)

問題解決能力を上げる＝経験値を上げる＝有能になる

最近までの私もそうですが、人は失敗が怖い生き物。
だから、完璧を目指そうとして動けなくなる。
これこそが、自分や相手を変えようとしてる時に困難をもたらす。

しかし、「新しいことを始める」には失敗が付きもの。失敗を覚悟すること。

例えば、私がデザイン（絵を描く）するとき‥

ラフではたくさんの良いアイディアが出てきて、どんなものが出来上がるか楽しみになります（楽観・希望）
※ラフ描いている時が1番楽しいかも‥(^^;)
↓
アイディアを統合し、説得力のあるデザインに仕上げていく＋そのための資料を集める作業も必要（困難・不安・疑念）
※ここの作業が1番シンドいです‥(^^;)
本当にダメな場合は、白紙にすることもある
↓
仮の完成品を見直して、改良を重ねる
※段々、楽しくなってくる(^^)
↓
完成！（自信）
※0→1を達成した喜び

山と山の間には、必ず谷がある。
最初は希望に満ちている→次に困難が待ち受ける→最後に自信を得る‥という事を意識すること。

むかし読んだ記事に、
希望→困難→自信の構図は、RPG（ロールプレイングゲーム）に似ていると言われていました。
主人公の経験値を上げるため最初に弱い敵を倒して、経験値を上げていき、より強い敵を倒す‥という事をくり返す構図になっています。

・慣れないことをして
・困難にぶち当たって
・問題解決してきた人ほど
・経験値が高い

根性論ではないですが、これはあると思います。